В числе веществ, без которых не может функционировать организм человека, стоит выделить рибофлавин или витамин B2. Он отвечает за многие процессы, включая образование эритроцитов крови и антител, которые позволяют клеткам расти. А человеку дышать. Также он участвует в окислительных и восстановительных реакциях, в превращении аминокислот и переносе электронов. Также рибофлавин считается «кожным» витамином, поэтому, зная, в каких продуктах содержится витамин B2, и, употребляя эти продукты в достаточном количестве, можно не беспокоиться о состоянии кожи, которая на протяжении долгих лет будет гладкой, молодой и здоровой.
В каких продуктах содержится витамин B2 и первые симптомы его нехватки
Рибофлавин вырабатывается кишечником человека в незначительных количествах, поэтому пополнять его приходится, потребляя продукты, содержащие витамин B2. В природе таких продуктов большое множество, однако, есть продукты, небольшое количество потребления которых может обеспечить суточную потребность витамина. Рибофлавин содержится, как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище, а наибольшее количество их находится в таких продуктах:
- Мясные продукты, где особого внимания заслуживает говяжья печень и сердце, ливерная колбаса, нежирная свинина и мясо дичи.
- Молочные продукты, особенно сыр твердых пород, творог и молоко.
- Необычайно богатыми витамином B2 являются орехи, особенно кедровые. Немалое количество рибофлавина также содержится в миндале, семенах кунжута и подсолнечника.
- Рыбная продукция также богата витамином B Особенно полезными в этом отношении являются скумбрия, форель, сардина в масле, макрель и сельдь атлантическая.
- Самым доступным способом пополнения нехватки в организме витамина B2 являются крупы, которые продаются повсеместно. Это рис, гречка и геркулес, богаты рибофлавином также бобовые, в числе которых чечевица, горох и фасоль. Пополнить дневную дозу витамина могут также 100 грамм пророщенных зерен пшеницы.
- Богатые рибофлавином также все овощи, особенно те, которые имеют зеленый цвет, однако, есть их лучше в свежем виде, так как при тепловой обработке витамин B2 погибает.
- Настоящей кладовой витаминов считаются грибы, а именно шампиньоны, боровики, маслята и опята.
Таким образом, зная, где содержится витамин B2, в каких продуктах его достаточно, можно обеспечить себя суточной нормой рибофлавина, чтобы не нарушить работоспособность организма. При нехватке в нем витамина B2 вы можете наблюдать отсутствие аппетита, беспричинное похудение, раздражительность, депрессию и флегматичность. В числе симптомов, свидетельствующих о нехватке в организме рибофлавина, также следует отметить слезоточивость и ощущение жжения в глазах, покраснение и увеличение в размерах языка, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, сухость кожи и появление долго незаживающих трещин в уголках рта. Особенно опасна нехватка витамина B2 для детей раннего возраста, которые могут отставать в развитии, у них ухудшается память и развивается заторможенность.
Суточная доза применения витамина B2 и опасность передозировки
В отличие от многих витаминов, рибофлавин прекрасно усваивается организмом, он хорошо переносит тепловую обработку, хотя потреблять продукты, богатые витамином B2 лучше в сыром виде или готовить их непродолжительное время и обязательно под крышкой. Что касается суточной нормы потребления витамина, то это зависит от пола человека и многих других факторов. Так, для женщин это 1,3-2,2 миллиграмма в сутки, для мужчин – 1,4-3 миллиграмма. Следует отметить, что большее количеств рибофлавина следует употреблять беременным, кормящим и женщинам, принимающим оральные противозачаточные средства. Частые перепады температуры также влияют на количество витамина B2 в организме человека, больше витамина надо также тем, кто любит жирную пищу и злоупотребляет алкоголем.
Как показывают данные исследований, случаи передозировки рибофлавином крайне редки, скорее наоборот – девять россиян из десяти не получают его в достаточном количестве, а ведь многие знают, для чего нужен витамин B2. Если вы начали чувствовать его нехватку, можете увеличить потребление продуктов, богатых рибофлавином, а можно использовать для этого синтетические препараты, которые ускорят этот процесс значительно. Что касается натуральных продуктов, то лучшим выходом из ситуации является потребление пивных дрожжей, говяжьей, свиной и куриной печени, а также куриного сердца – в 100 граммах этих продуктов находится достаточная доза витамина B2.
Правила хранения продуктов, богатых витамином B2
Для того чтобы сохранить в продуктах питания столь полезный витамин B2 надо соблюдать основные правила. Так, замороженные мясные продукты надо слажу класть в кипяток, а если вы решили разморозить говядину, не потеряв витамин B2, делать это лучше на нижней полке холодильника. Также, старайтесь не хранить продукты в прозрачных пластиковых контейнерах, а в овощах, высушенных на солнце, рибофлавина не останется. Не стоит оставлять на солнце молоко, особенно если оно находится в прозрачной бутылке. Желательно также не кипятить молоко, и варить на нем кашу – лучше сварить ее на воде, а затем разбавить пастеризованным молоком.
Если вы хотите сохранить рибофлавин в овощах – варите их при закрытой крышке и не храните их в воде. Не стоит также подогревать овощные блюда, лучше варите их на один раз, чтобы не потерять витамин B2. Продукты, купленные в супермаркетах и без того часто имеют небольшое количество рибофлавина, поэтому надо стараться сберечь его максимально, чтобы избежать больших проблем, связанных с его нехваткой в организме. Чтобы этого не произошло, постарайтесь покупать парное молоко и свежее мясо – идеальный источник витамина B2.