Мы долгое время считали, что точно знаем, что такое крахмал, представляя себе его в виде белого порошка, из которого получается вкусный кисель. Как оказалось, он бывает нескольких видов, а чтобы чувствовать себя хорошо, надо знать, какой крахмал полезен микрофлоре человека, и как его правильно употреблять в пищу, чтобы получить максимальный положительный эффект. По своей сути крахмал – это сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы, он имеет несколько видов, поэтому продукты, содержащие крахмалистые углеводы усваиваются нашим организмом по-разному. Также отличается действие крахмалов на организм человека.
Что такое резистентный крахмал, его виды и действие на человека
Некоторые крахмалы, такие как картофель, усваиваются быстро, крахмал, находящийся в бобах и буром рисе, осваивается несколько медленнее, однако есть и третий вид крахмала, который ферментируется бактериями в толстой кишке. Это резистентный, или устойчивый, крахмал, который вообще противостоит пищеварению. Продукты, которые содержат резистентный крахмал, представлены в широком разнообразии, но это не означает, что в них не может быть других видов крахмалов, так как резистентный крахмал содержится в количестве 5-20 процентов от общего объема крахмалистой части продукта.
Узнав о существовании нового вида крахмала, многие интересуются, полезные ли продукты, которые содержат резистентный крахмал, или от их потребления лучше воздержаться. Также интересно знать, почему неперевариваемый крахмал не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте, а ферментируется бактериями кишечника. Существует четыре вида резистентного крахмала:
- Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, что мешает нашей пищеварительной системе до них добраться. Яркими представителями крахмалов этой группы являются бобовые культуры.
- Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы. Резистентный крахмал в сыром картофеле значительно уменьшается при его термической обработке или длительном хранении.
- Продукты, не содержащие резистентный крахмал, обогащаются им в процессе ретроградации – быстром охлаждении приготовленных крахмалсодержащих продуктов, таких как рис и вареный картофель. Резистентный крахмал содержится в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.
- Вид резистентного крахмала, который не встречается в природе, а производится промышленным способом.
Так же как клетчатка и все углеводы, резистентный крахмал проходит через пищевод и тонкий кишечник, где он не изменяется и попадает в первоначальном виде в толстый кишечник, в котором содержится 90% всех полезных бактерий, и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают. Это говорит о том, что резистентный крахмал кормит 90% клеток нашего организма, а оставшиеся 10% приходится на остальные продукты, которые мы употребляем в пищу.
Ученые считают, что постоянное потребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, способствует профилактике рака толстой кишки. Помимо этого, неперевариваемый крахмал способствует всасыванию в кровь ряда минеральных веществ, таких, как кальций и магний, понижает он и уровень глюкозы в крови, а это означает, что продукты, богатые резистентным крахмалом, нужно потреблять в пищу больным сахарным диабетом. Также отмечается, что резистентный крахмал снижает содержание в крови холестерина и жиров, способствует регулярному освобождению толстого кишечника, препятствуя возникновению запоров.
Продукты, содержащие резистентный крахмал, его суточная доза и побочные эффекты
Следует отметить, что резистентный крахмал содержится только в продуктах растительного происхождения, поэтому список продуктов, содержащих крахмал не особо велик. В него входят, прежде всего, такие продукты:
- Бобовые культуры, которые считаются одним из самых лучших источников резистентного крахмала. Количество крахмала в них зависит от многих факторов, а именно от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится, его, к примеру, совсем нет в консервированной фасоли и горохе. Самыми распространенными продуктами, содержащими резистентный крахмал, считаются фасоль, горох и чечевица.
- Орехи, где особого внимания заслуживают кешью, фисташки и арахис.
- Примерно 10-12% резистентного крахмала содержится в цельных злаках, таких как перловая крупа и бурый рис. В этих продуктах, помимо этого, содержится примерно 40% медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека.
- Немалое количество резистентного крахмала содержится в ржаном хлебе, белом хлебе и овсяных отрубях.
Резистентный крахмал в разных количествах содержится и в других продуктах питания, но количество его зависит от способа приготовления и хранения. Следует отметить, что каждому человеку, в зависимости от пола и возраста, необходимо разное количество резистентного крахмала. В среднем, человеку надо в день от 10 до 30 грамм резистентного крахмала, а пополнить это количество достаточно, употребив, к примеру, 100 грамм фасоли и кешью, примерно 200 грамм гороха, ячменя и чечевицы. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество жирных кислот, которые образуются при ферментации бактериями кишечника.
Что касается побочных эффектов, возникающих при чрезмерном употреблении резистентного крахмала, то следует выделить одно неприятное ощущение, связанное с повышенным газообразованием.