Жир, хотя и имеет печальную славу помощника в наборе лишнего веса, является одним из ключевых компонентов в рационе любого человека. Входящие в его состав глицерин и жирные кислоты участвуют в формировании клеток и сохраняют для организма запасы энергии, а их недостаток, помимо прочего, приводит к нарушениям гормонального баланса. И всё же, почему употребление столь полезных на первый взгляд жиров приводит к последствиям, вгоняющим в депрессию миллионы девушек, спортсменов и просто поклонников здорового питания?

Несмотря на кажущееся однообразие, все жиры делятся на два типа: полезные и вредные. По сути, такое деление относительно, потому что любые полезные жиры содержат немного вредных, а вредные – немного полезных. Поэтому диетологи предпочитают проводить водораздел по тому, насколько те или иные жиры насыщены или не насыщены жирными кислотами. Для начала обратим свое внимание на группу вредных, к которым относятся насыщенные жиры, трансжиры и холестерин. Хотя в данный момент эта группа интересует нас меньше всего, своего врага надо знать в лицо: переизбыток именно этих жиров приносит целый букет проблем, среди которых ожирение является самой простой. Скачущий уровень сахара в крови и, как следствие, диабет, повышенный холестерин, закупоривающий кровеносные сосуды, атеросклероз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт – к сожалению, это не просто пустые слова. Чтобы избежать всего этого, надо ограничить употребление вредных жиров, к которым относятся:

  • Насыщенные жиры (любое жирное мясо, нутряной жир, пальмовое и кокосовое масло, продукты из фаст-фуда, шоколад, сладости и жирные молочные продукты);
  • Трансжиры (маргарин, кулинарный жир, чипсы, крекеры, любая выпечка и всё тот же фаст-фуд);
  • Холестерин (колбаса, яичные желтки, рыбные консервы, морепродукты и…да-да, вы не ошиблись, снова фаст-фуд)

Понятно, что никто не требует полностью исключить из рациона описанные выше продукты (тем более, в тех случаях, когда пищу готовите не вы). Однако постараться свести употребление вредных жиров к минимуму вы всё же в силах. И если любой день начинается для вас с хорошей яичницы из четырех яиц, с добрым ломтем обжаренной на сковородке колбасы и пончика с кремом, а вес при этом неуклонно растет – может, стоит немного пересмотреть меню?

Не будем о грустном. Давайте лучше поговорим о полезных жирах. Напомним, что степень полезности жиров определяется диетологами по наличию в них трех типов кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Рассмотрим каждый из этих типов, прикрепив в качестве иллюстрации список продуктов, в каких есть полезные жиры.

Омега-3

Омега-3 – одни из немногих жиров, без которых по-настоящему невозможно полноценное функционирование человеческого организма. Именно в их зоне ответственности находится полноценная работа мозга, глаз, сердца, суставов, ускорение метаболизма, разрушение и вывод вредных веществ, сжигание жира и снижение аппетита. Поэтому все полезные продукты для сжигания жира, так или иначе, содержат жиры омега-3. По пресловутому закону подлости, наш организм не способен к самостоятельной выработке омега-3, поэтому они должны обязательно поступать извне. Полезные продукты, содержащие жиры омега-3, это:

  • Рыба. Жирная рыба лучше постной, морская рыба лучше речной, свежая лучше соленой или копченой, рыба в оливковом масле лучше, чем в собственном соку. Чем рыба жирнее, тем больше в ней полезных жиров: по своей сути рыбий жир – это концентрат омега-3. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю;
  • Грецкие орехи. Если оценивать полезные продукты с высоким содержанием жира, то грецкие орехи займут вершину пьедестала: объем жирных кислот в них доходит до 70%. Разные диетологи по-разному описывают положительные эффекты от употребления орехов, но все они сходятся в одном: концентрация жиров омега-3 в разы снижает вероятность инфарктов, инсультов и стенокардии;
  • Льняное масло. Если вам когда-либо придется составлять список продуктов, содержащих полезные жиры, обязательно включите в него льняное масло. Им можно заправлять салат, на нем можно жарить, его можно просто пить (правда, в небольшой дозе и только по утрам). Бонусом к жирам омега-3 в льняном масле идет высокое содержание клетчатки, без которой немыслима нормальная работа пищеварительного тракта;

Кроме того,  жиры омега-3 с избытком встречаются в шпинате, брокколи, фасоли и рапсовом масле.

Омега-6

Поскольку речь идет о том, какие продукты содержат полезные жиры, нельзя не рассказать о жирах омега-6, отсутствие которых в организме приводит к усталости, ухудшению памяти, аллергии, преждевременному старению, рассеянному склерозу и даже раку. Но при всех своих положительных качествах жиры омега-6 обладают синдромом оборотня. И если людям-волкам для пробуждения темной стороны была необходима луна, то жирам омега-6 для этого требуется…отсутствие жиров омега-3. Любой диетолог, описывая вам полезные продукты, богатые жирами, предостережет об обязательном балансе между этими двумя типами. Когда соотношение доли жиров омега-3 и омега-6 составляет как минимум один к одному (а в идеале – четыре к одному), организм чувствует себя превосходно: каждый из жиров выполняет свои функции так, как это нужно. Но если по каким-то причинам в рационе начинают превалировать пусть и полезные, но продукты с высоким содержанием жира омега-6 – ситуация внезапно меняется на противоположную. В отсутствие или при недостатке жиров омега-3 жиры омега-6 меняют знак своих эффектов с плюса на минус. В результате организм начинает быстро стареть, развиваются всевозможные виды аллергии, дерматит, резко возрастает возможность инфаркта, возникновения астмы и склероза. Поэтому старайтесь меньше жарить, готовьте на пару или варите, а салаты заправляйте небольшим количеством масла.

Омега-9

Оливковое масло - жиры Омега-9

Олеиновая кислота, которой иногда называют жиры омега-9, отвечает, прежде всего, за обмен веществ, выполняя множество функций, главной из которых является снижение уровня плохого холестерина. Список, в которые вошли продукты, щедрые на полезные жиры омега-9, открывает оливковое масло, продолжают его форель, лосось и авокадо, а замыкают самые что ни на есть «вредножирные» сливочное масло и свиное сало. Символично, что заканчиваем мы с того же, с чего и начинали: любые полезные жиры содержат немного вредных, а вредные – немного полезных. Поэтому, когда вы будете вспоминать, в каких продуктах содержатся полезные жиры, не относитесь к делу с фанатизмом. Просто будьте немного умеренными. Этого достаточно.

Загрузить ещё статей
Комментирование запрещено

Смотрите ещё

Лечение опухоли головного мозга в НИИ Бурденко

Лечение опухолей головного мозга в Москве проводят в научно-исследовательском институте им…